中秋國慶雙節(jié)將至,雖說過節(jié)少不了美食,尤其是應(yīng)景又美味的月餅加持,但口味過重、攝入能量過剩以及高鹽高脂高糖的攝入等不健康的膳食習(xí)慣不僅會帶來超重和肥胖,還容易導(dǎo)致急性腸胃炎和心腦血管疾病高發(fā),長期不合理的膳食習(xí)慣還與心腦血管疾病、糖尿病等諸多慢性病相關(guān)。

那么,過節(jié)期間要怎樣一邊享受美食一邊又能保持健康呢?為配合《健康中國行動(2019—2030年)》推出的合理膳食專項行動。來自中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會慢病預(yù)防與控制分會、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會食品衛(wèi)生分會、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會社區(qū)衛(wèi)生與健康生活方式專委會和科信食品與營養(yǎng)信息交流中心的各界專家共同探討,聯(lián)合發(fā)布《“合理膳食,健康雙節(jié)”聯(lián)合提示》,幫助大家在中秋國慶保持合理的膳食,過一個健康快樂的雙節(jié)。

食物多樣,葷素搭配

近年來,隨著人們生活水平的提高,每逢過節(jié),雞鴨魚肉等動物性食物成了餐桌上的“主角”,而蔬菜、水果和谷薯類食物卻成了配角,從營養(yǎng)的角度來說,這種飲食結(jié)構(gòu)是不合理的。

專家建議公眾參考中國居民平衡膳食餐盤的比例進(jìn)行搭配,多吃蔬菜、水果和谷薯類,保持畜禽肉類、水產(chǎn)類每人每天各1兩左右(40-75克)。普通人平均每天不重復(fù)的食物種類應(yīng)該達(dá)到12種以上,每周達(dá)到25種以上(烹調(diào)油和調(diào)味品不計算在內(nèi))。

杜絕浪費,智慧選擇

月餅是中秋節(jié)不可缺少的傳統(tǒng)美食,蘇東坡很早以前就以“小餅如嚼月,中有酥和飴”來贊譽(yù)月餅,卻也道出了月餅高糖高油的特點,對于有減重需求的人來說,該如何享用這份甜蜜的節(jié)日美食呢?

要知道,一個普通大小的蛋黃蓮蓉月餅(約200克)中就有超過10克油脂和50克的糖,熱量更是高達(dá)800卡路里。而一般成年人每天需要攝取1800至2200卡路里,也就是說,一個月餅所提供的熱量已經(jīng)相等或超過一頓正餐的需要了。因此,我們應(yīng)減少每次吃月餅的量,比如購買月餅盡量買小分量的;有控糖需求的人可選用甜味劑替代蔗糖的月餅,減少糖的攝入;在聚餐時,可以把一份月餅分成小塊與親友分享,不僅減少了熱量的攝入,還分享了親情和友情,可謂一舉兩得;不少人在吃月餅時喜歡搭配飲料,建議搭配可以選擇白水、茶、無糖或代糖飲料為首選。

使用公筷、公勺,助力疫情防控

為助力新冠肺炎疫情防控,降低圍桌合食帶來的疫情傳播風(fēng)險,建議多人就餐時使用公筷、公勺,踐行分餐的飲食新風(fēng)尚。這樣還能減少很多傳染性疾病的傳播風(fēng)險,也是家人、親友間的互相尊重和關(guān)愛的體現(xiàn)。同時,要養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣,比如外出戴口罩,餐前餐后洗手等。

做好“三減”,促進(jìn)“三健”

節(jié)假日期間,飲食中容易鹽、油、糖過多,建議無論在外就餐還是居家做飯,在享受美味的同時做好“三減”(減鹽、減油、減糖),以促進(jìn)“三健”(健康體重、健康骨骼、健康口腔)。

在家烹飪時采用蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒等方式,盡量少用油煎、油炸;做菜時少放鹽,可以利用蔥、姜、蒜、辣椒等食材和調(diào)料增加食物的風(fēng)味,炒菜出鍋時再放鹽等;在外就餐時,少吃或不吃油炸食品,還可要求餐館做菜時適量少放油、鹽、糖;選擇低糖或無糖的食品和飲料,注意控制糖的攝入;在外旅行期間建議以熱食為主,同時避免食物長期存放,不吃變質(zhì)食物等;保證充足身體活動。假期期間,和家人朋友結(jié)伴而行,多到戶外走走,既觀賞美麗秋色、又達(dá)到健身目的。也要注意根據(jù)自己年齡、身體健康狀況等保持適宜的身體活動總量。

限制飲酒,適度為宜

每逢佳節(jié),飯桌上都少不了美酒相伴。《周禮·天官·酒人》中就曾記載:“共賓客之禮酒、飲酒而奉之。”但過量飲酒與多種疾病相關(guān),會增加肝損傷、痛風(fēng)、心血管疾病和某些癌癥發(fā)生的風(fēng)險。

因此節(jié)日期間、親朋相聚,如不能避免喝酒,建議一定要控制飲酒量、避免酗酒。成年男性一天飲用的酒中酒精含量不應(yīng)超過25克,成年女性一天不超過15克,兒童少年、孕婦、乳母等特殊人群及患有各種疾病的人群要杜絕飲酒。

保持合理膳食,倡導(dǎo)健康生活方式,與我們每個人的健康息息相關(guān)。為了自己和家人的幸福,讓我們一起努力,過一個健康快樂的中秋和國慶節(jié)!